آنچه درباره اهمیت ضربان قلب در زمان استراحت باید بدانید

آفتاب نیوز :

وقتی ضربان قلب در زمان استراحت پایین است شما احساس آرامش می کنید و نسبت به بیماری و استرس مقاوم ترید؛ اما وقتی ضربان قلبتان در زمان استراحت بالاست یعنی بیشتر مستعد پریشانی و اضطراب و بیماری های قلبی هستید.

اگر متوجه شدید ضربان قلبتان در زمان استراحت بالاست چند راهکار وجود دارد که کمکتان می کنند به طور طبیعی ضربان قلب خود را پایین بیاورید.

نرخ ضربان قلب در زمان استراحت چیست و چرا مهم است؟

نرخ ضربان قلب در زمان استراحت همان طور که از اسمش پیداست به میزان ضربان قلب در زمانی که در حالت استراحت هستید گفته می شود. این معیار با تعداد ضربان قلب در یک دقیقه بیان می شود. نرخ ضربان قلب در زمان استراحت یک «علامت حیاتی» از نظر پزشکان است؛ زیرا نه تن ها وضعیت سلامت قلب و عروقتان را نشان می دهد بلکه می تواند نشان بدهد آیا در حال حاضر مشکلی در سلامتی تان دارید یا نه.

مطالعات گوناگونی نشان داده اند پایین بودن ضربان قلب در زمان استراحت با سلامت عمومی و طول عمر فرد ارتباط دارد. از آن سو بالابودن ضربان قلب در زمان استراحت می تواند یک ریسک فاکتور مستقل برای بیماری های قلبی در افراد باشد.

سنجش نرخ ضربان قلب در زمان استراحت

برای تعیین نرخ ضربان قلب در زمان استراحت دو روش وجود دارد: با مانیتور مخصوص و بدون آن.

مانیتور هایی که میزان ضربان قلب در زمان استراحت را مشخص می کنند با سنسور هایی به سینه متصل می شوند و می توانند فعالیت الکتریکی قلب و نبض عروق را بسنجند.

این مانیتور ها از فنّاوری غیرتهاجمی استفاده می کنند؛ اما اگر دسترسی به این ابزار ها ندارید خودتان هم می توانید نرخ ضربان قلبتان در زمان استراحت را مشخص کنید.

شما می توانید با گرفتن نبض مچ دستتان روی شریان رادیال یا گرفتن نبض گردنتان روی شریان کاروتید این کار را انجام دهید. صحیح ترین روش برای اندازه گیری نرخ ضربان قلب در زمان استراحت این است که تعداد نبض ها را در عرض یک دقیقه بشمارید؛ اما یک راه میان بر و سریع دیگر که دقیق هم می باشد این است که اگر ریتم سینوسی قلبتان نرمال است می توانید تعداد نبض ها در عرض ۱۵ ثانیه را بشمارید و سپس آن را در ۴ ضرب کنید.

درصورتی که نرخ ضربان قلبتان در زمان استراحت بالای ۱۰۰ است یا علائمی مثل خستگی و تنگی نفس و درد و فشار در قفسه سینه دارید یا سرگیجه و تپش قلب احساس می کنید و تحمل ورزش را ندارید به پزشک مراجعه کنید

نرخ ایده آل ضربان قلب در زمان استراحت

میزان ایده آل ضربان قلب در زمان استراحت بین ۶۰ تا ۱۰۰ تپش در دقیقه برای تمام افراد بزرگسال (زن و مرد) در هر سنی است. در واقع سن فاکتور مهمی در نرخ ضربان قلب در زمان استراحت نیست بلکه میزان فیتنس فیزیکی بزرگ ترین نقش و اثر را در این معیار دارد. افرادی که از فیتنس بسیار خوبی برخوردارند معمولاً نرخ ضربان قلبشان در زمان استراحت کمتر از ۶۰ است؛ اما افرادی که اهل فعالیت نیستند ممکن است نرخ ضربان قلبشان در زمان استراحت بالای ۹۰ باشد.

نرخ ضربان قلب در زمان استراحت با عدد بالای ۱۰۰ برای افراد بزرگسال «بالا» محسوب می شود.

دلایل اینکه نرخ ضربان قلبتان در زمان استراحت بالاست

نرخ ضربان قلب شما در زمان استراحت به چند دلیل می تواند بالا باشد؛ از استرس و اضطراب حاد گرفته تا مشکلات مزمنی در سلامتی.

بدنتان دهیدراته است

وقتی بدنتان دهیدراته یا کم آب است حجم خونتان کم می شود و پایین آمدن حجم خون به این معنی است که قلبتان باید تندتر کار کند تا نیاز های بدنتان را پاسخگو باشد. در نتیجه نرخ ضربان قلبتان در زمان استراحت بالاتر است؛ چون قلب شما سخت در حال تپیدن است.

احساس اضطراب می کنید

هیجانات جنگ یا گریز مثل اضطراب می توانند ضربان قلب را ناگهان بالا ببرند. اگر استرس و اضطرابتان مزمن باشد به مرور می تواند باعث شود نرخ ضربان قلبتان در زمان استراحت نیز بالا بماند. استرس و ترس باعث ترشح هورمون هایی می شوند که واکنش های جنگ یا گریز و سیستم سمپاتیک را فعال می کنند.

آنمی دارید

آنمی عارضه ای است که در آن بدن دارای گلبول های قرمز کمتری از حد نرمال است. اگر گلبول های قرمز خونتان کم باشد نیاز دارید قلبتان خون را سریع تر پمپاژ کند تا سطح اکسیژن خونتان ثابت بماند.

پرکاری تیروئید دارید

وقتی غده تیروئید بیش از حد فعالیت می کند؛ یعنی هورمون های بیشتری تولید می کند و هورمون های تیروئید هم سوخت وساز را سرعت می دهد و در نتیجه ضربان قلبتان بیشتر می شود.

پای سیگار الکل یا مواد در میان است

نیکوتین و الکل و مواد مخدر همگی محرک اند. تنباکو میزان اکسیژن جاری در خون را نیز کاهش می دهد. در نتیجه عجیب نیست که با مصرف این مواد نرخ ضربان قلب در حالت استراحت بالا باشد.

آن قدری که باید فعالیت بدنی ندارید

نداشتن تحرک بدنی و در نتیجه نداشتن تناسب اندام می تواند بر ضربان قلب اثر بگذارد اما این مسئله معمولاً با علت های دیگری نیز مرتبط است. نداشتن تحرک بدنی و ورزش نکردن بیشتر یک عامل غیرمستقیم است تا خود دلیل بالابودن ضربان قلب در زمان استراحت.

اختلالی در ریتم قلبتان دارید

بسیاری از اختلالات مربوط به ریتم قلب مثل فیبریلاسیون دهلیزی فلوتر دهلیزی و تاکی کاردی فوق بطنی خود را به صورت بالابودن ضربان قلب در زمان استراحت نشان می دهند و علتش این است که ضربان قلب دیگر توسط سیستم عصبی کنترل نمی شود.

دارو هایی مصرف می کنید که بر ضربان قلبتان اثر می گذارند

بالابودن ضربان قلب در زمان استراحت می تواند از عوارض جانبی دارو هایی باشد که مصرف می کنید و این میان مکانیسم های احتمالی متعددی دخیل اند اما به هرحال بهتر است پزشکتان را در جریان قرار دهید.

تب یا ناخوشی دارید

یک ناخوشی حاد هم می تواند ضربان قلبتان را موقتاً تند کند. وقتی بیمار یا ناخوش هستید حجم خونی که با هر تپش قلب از آن بیرون می رود زیاد می شود و در واقع این اتفاقی که در قلب می افتد به طورکلی برای پاسخ دادن به نیاز بدن در فعالیت های متابولیکی اش در زمان بیماری لازم است.

چطور نرخ بالای ضربان قلب در زمان استراحت را فوراً پایین بیاوریم؟

بالابودن ضربان قلب می تواند احساس تپش قلب و تنگی نفس و سرگیجه به شما بدهد. اگر به دنبال یک راه حل فوری هستید چند توصیه برای شما داریم.

نفس عمیق بکشید

تنفس عمیق و آرام سریع ترین روش برای پایین آوردن ضربان قلب است.

تنفس عمیق کمک می کند سیستم عصبی شما تعدیل شود و ضربان قلبتان پایین بیاید حتی در عرض فقط پنج دقیقه! با تنفس عمیق خودتان تفاوت را احساس خواهید کرد.. در عرض ۱۵ ثانیه دم بگیرید (هر چقدر طولانی که می توانید). نفستان را ۱۵ ثانیه نگه دارید. تدریجاً و در عرض ۱۵ ثانیه نفستان را بیرون بدهید. هدف این است که طول مدت دم و نگه داشتن نفس و بازدمتان تا جایی که ممکن است طولانی و یکسان باشد.

آب بنوشید

اگر بدنتان کم آب شده آب و مایعات فراوان بنوشید. مایعات بدون کافئین کمک می کنند ضربان قلبتان پایین بیاید.

بیرون بروید

بودن در طبیعت کمک می کند سیستم عصبی تان آرام و متعادل شود. در نتیجه اضطراب و استرستان کمتر شده و هم ضربان قلبتان پایین می آید و هم نسبت به استرس مقاوم تر می شوید.
پیاده روی در طبیعت و فضای سبز از نظر علمی «ورزش سبز» نامیده می شود که ثابت شده به آرامش قلب هنگام خواب شب کمک می کند.

مدیتیشن کنید

تحقیقات علمی نشان می دهند مدیتیشن که بر پایه تنفس عمیق انجام می شود اثرات مثبت و بلندمدتی بر ضربان قلب دارد.

چگونه ضربان قلب در زمان استراحت را در بلندمدت پایین بیاوریم؟

هرچند روش های فوری پایین آوردن ضربان بالای قلب در زمان استراحت در مورد استرس های حاد خوب جواب می دهند و عالی هستند؛ اما هدف این است که به طورکلی نرخ ضربان قلبتان در زمان استراحت پایین بیاید. در نتیجه شما در برابر استرس ها و بیمار های مقاوم تر می شوید و قدرت تحمل بیشتری خواهید داشت و ضمناً ریسک حوادث قلبی را نیز کاهش می دهید. یادتان باشد روش های زیر فوراً جواب نمی دهند و لازم است ماه ها تمرین شوند تا در بلندمدت اثر بگذارند.

تمرینات هوازی سبُک بیشتر انجام دهید

تمرینات هوازی سبک یعنی مثلاً پیاده روی سریع با سرعتی که راحت باشید و بتوانید هم زمان حرف بزنید (نه اینکه از نفس بیفتید). این تمرین ها باعث افزایش حجم خونی که با هر تپش قلب پمپاژ می شوند خواهند شد در نتیجه ضربان قلب در زمان استراحت به مرور کمتر شده و استقامت قلبی و عروقی تان تدریجاً بیشتر می شود

یوگا تمرین کنید

طبق پژوهش ها یوگا می تواند هم اثرات کوتاه مدت و هم اثرات بلندمدت بر نرخ ضربان قلب در زمان استراحت و آرام کردن سیستم عصبی بگذارد و این ارتباط زیادی با تنفس عمیقی دارد که در تمرینات یوگا انجام می دهید.

یوگا می تواند به مرورزمان فعالیت سیستم پاراسمپاتیک را بهبود بخشیده و واکنش جنگ یا گریز بدنتان را کاهش دهد.

تمرینات انسجام ریتم قلب را انجام دهید

انسجام قلب زمانی است که تمام سیستم های بدنتان تنفس ریتم مغز واکنش های هورمونی و ریتم قلب با هم همسو و هماهنگ کار می کنند و این کمک می کند واکنش های هیجانی کنترل شوند. تمرینات انسجام ریتم قلب بر ضربان قلب اثر می گذارند و یکی از روش هایی هستند که نرخ ضربان قلب در زمان استراحت را در بلندمدت پایین می آورند.

از نیکوتین اجتناب کنید

الکل و نیکوتین هر دو می توانند ضربان قلب را بالا ببرند. پس ترک آن ها در بلندمدت هم می تواند ضربان قلب در زمان استراحت را کاهش دهد.

تغییر داروی مصرفی تان را بررسی کنید

برخی از دارو های فشارخون مثل مهارکننده های بتا و مهارکننده های کانال کلسیم نیز می توانند ضربان قلب را کاهش دهند. این دارو ها می توانند باعث شوند حین ورزش به سختی بتوانید به ضربان قلب هدف برسید. اگر داروی فشارخون مصرف می کنید و نگران اثر آن بر ضربان قلبتان هستید با پزشک معالجتان مشورت کنید.

نرخ ضربان قلب در زمان استراحت (RHR) در مقایسه با تغییرپذیری ضربان قلب (HRV)

نرخ ضربان قلب در زمان استراحت و تغییرپذیری ضربان قلب دو عبارتی هستند که اغلب مرتبط با هم دیده می شوند. هر چند این دو یکی نیستند؛ اما ارتباط نزدیکی با هم دارند.

ضربان قلب در زمان استراحت همان طور که گفتیم تعداد ضربان قلب در مدت یک دقیقه را نشان می دهد درحالی که تغییرپذیری ضربان قلب به زمان بین هر ضربان قلب اشاره دارد. هر چه این زمان متغیرتر باشد تغییرپذیری ضربان قلب نیز بالاتر است.

ضربان قلب و تغییرپذیری ضربان قلب نسبت معکوس با هم دارند یعنی وقتی ضربان قلب بالا می رود تغییرپذیری ضربان قلب پایین می آید. در افراد جوان تر و آن هایی که از فیتنس فیزیکی خوب برخوردارند معمولاً تغییرپذیری ضربان قلب بیشتر است؛ بنابراین بالاتر بودن تغییرپذیری ضربان قلب اغلب در افرادی دیده می شود که نرخ ضربان قلبشان در زمان استراحت پایین تر است و معمولاً نشان دهنده این است که سیستم پاراسمپاتیک این افراد بهتر کار می کند سیستم قلبی و عروقی کارآمدتری دارند و به طورکلی سالم ترند.

از طرفی دیگر پایین تر بودن تغییرپذیری ضربان قلب می تواند ریسک مرگ را افزایش دهد و فرد را مستعد اثرات استرس و بیماری کند.

تنها استثنایی که در این میان وجود دارد به افرادی مربوط است که آریتمی دارند. در این مورد اینتروال های بین تپش های قلب ارتباطی به سیستم پاراسمپاتیک این افراد یا فیتنس فیزیکی شان ندارد.

اگر می خواهید تصویر دقیقی از ضربان قلبتان داشته باشید بهترین کار این است که وقتی کاملاً در حالت استراحت هستید و ضربان قلبتان در کمترین حالت ممکن است تغییرپذیری ضربان قلبتان را بسنجید. حین ورزش وقتی که ضربان قلب بالاست تغییرپذیری ضربان قلب بسیار پایین می آید چون سیستم عصبی سمپاتیک فعال است.

چه زمانی مراجعه به پزشک لازم است؟

درصورتی که نرخ ضربان قلبتان در زمان استراحت بالای ۱۰۰ است یا علائمی مثل خستگی و تنگی نفس و درد و فشار در قفسه سینه دارید یا سرگیجه و تپش قلب احساس می کنید و تحمل ورزش را ندارید به پزشک مراجعه کنید.

گاهی در برخی از افراد بالابودن نرخ ضربان قلب در زمان استراحت طبیعی است و لزوماً هر کسی که سالم است نرخ ضربان قلبش در طیف نرمال قرار نمی گیرد. درست همان طور که افراد سالمی هستند که ممکن است نرخ ضربان قلبشان در زمان استراحت پایین تر از حد نرمال باشد و عده ای از افراد سالم نیز ممکن است نرخ ضربان قلبشان کمی بالاتر از حد نرمال باشد.